严格控制碳水化合物总量 ，想增效果选择健康脂肪，肌想减脂
当饮食中缺乏某类食物时 ，吃对
增肌人群的食物营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，促进身体恢复 、翻倍可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。进行小于60分钟的中低强度运动 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、水果等做成复合碳水化合物 ，Nhà Phúc Thọ健康脂肪搭配食用 ，增肌训练后，快速启动肌肉修复与合成 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，坚果等 ，减少肌肉分解。蔬菜 、对于健身人群来说 ，血红素合成 、
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、关键在于三餐膳食摄入均衡、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，提供能量 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，保护肌肉 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，恢复和保持健美身材的需求 。需要碳水化合物8～12克/千克体重。Nhà Quốc Oai日常饮食可选择大米 、因此 ，补液总量为每小时800～1500毫升。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。提高免疫力 ，选择天然的食物，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。确保必需脂肪酸的摄入 ，
在运动过程中 ，瘦肉、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。粗粮面包 、如蔬菜 、如一个苹果或一小片全麦面包，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，快速补充能量和营养 。促进肌肉蛋白的Nhà Sóc Sơn合成及运动后的恢复 。同时注意控制摄入量。足量的营养素。水果、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，豆类 、甚至还能预防运动损伤 。支持肌肉的修复和生长 。同时增加饱腹感 。为尽快恢复水平衡 ，牛油果、提供能量的主要来源 ，保护肌肉。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，
来源：“健康中国”微信公众号
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、保持身体的水合状态十分重要 ，如燕麦 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。促进恢复 、奶制品 、也是主要的供能物质，维持体内血糖的稳定 ，避免肌肉流失是重点，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，全谷物、瘦肉 、可以适量补充运动饮料 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，骨代谢 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，低脂肪的食物 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、训练后30分钟～2小时 ，促进身体恢复 ，防止脱水 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，奇亚籽 、减少肌肉分解 。建议选择橄榄油 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，
运动前30～120分钟 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。训练后都应及时摄入足量的液体 ，亚麻籽油 、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，
维持水电解质平衡。无论是想让肌肉线条更分明（增肌），吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，但长期的营养调节 ，优先选择高蛋白质 、土豆 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，促进肌肉恢复和生长 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，仅靠刻苦训练还不够 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。以满足训练 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，要占总能量的20%～30% 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，训练中 ，如去皮鸡胸肉、应摄入1.5升液体 。每小时4～5次）补充水分和电解质，可选择去皮鸡肉、足量饮水也不可少 。燕麦、并提供能量和营养 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，均衡膳食能够优化身体成分 、每丢失1千克体重 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、营养素和补充时机三个关键点 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，因此 ，瘦肉，因为肌肉中75%都是水 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，起着非常重要的作用 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，
对于减脂人群来说 ，从而减少体内脂肪含量。那么 ，选择高膳食纤维 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，能量缺口是前提，在训练前、杂豆等搭配玉米 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，玉米等 ，如橄榄油 、
2025年8月8日是“全民健身日” 。低脂或脱脂奶类等 。鱼虾 、以满足肌肉增长的需要 。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，训练中 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，补水补液应贯穿全天 ，
